Allenamento gambe

I muscoli delle gambe sono i più possenti e forti del nostro corpo e come tali devono essere allenate continuamente per progredire nel nostro percorso di definizione muscolare. Questa parte del corpo in palestra è quasi sempre trascurata perché, essendo il muscolo più grande, ha la necessità di impiegare carichi più pesanti e, per questo motivo, la gente si accentra a tonificare la parte superiore del corpo cioè i muscoli più "popolari" come bicipiti, spalle, petto.

Innanzitutto per un buon allenamento è necessario, prima di stimolarlo, scaldare il muscolo attraverso una breve corsa o 10 minuti di cyclette, questo è necessario per evitare strappamenti e stiramenti del muscolo in questione.

finito il riscaldamento possiamo iniziare a svolgere gli esercizi essenziali per questo muscolo

•  Gli affondi con bilanciere sono un ottimo esercizio per le gambe, in particolare per quadricipiti e glutei.Rispetto allo squat ha il vantaggio di allenare separatamente le gambe, favorendo lo sviluppo simmetrico della muscolatura.

• Lo squat con bilanciere è uno degli esercizi base, che va ad allenare gambe e glutei. Si esegue tipicamente con carichi molto elevati. Naturalmente i principianti partiranno con pesi leggeri e dovranno imparare innanzi tutto la postura che nello squat è fondamentale per evitare danni alla schiena. Si consiglia inoltre di indossare delle scarpe con suole basse e piatte, in quanto le suole alte e ammortizzate di alcune calzature sportive annullerebbero parte della spinta richiesta per sollevare il bilanciere.
  Per eseguire correttamente lo squat è innanzi tutto necessario che riusciate ad accovacciarvi senza dover staccare da terra i talloni. Se non riuscite a tenere i talloni a terra, dovrete effettuare qualche esercizio di stretching per le caviglie, in modo da acquisire la mobilità richiesta da questo esercizio.

• La pressa per le gambe (leg press) a 45° è un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare delle gambe in particolare dei quadricipiti ed è una valida alternativa allo squat, soprattutto per chi, a causa di qualche problema muscolo scheletrico, non riesce ad eseguirlo correttamente senza mettere a rischio schiena e ginocchia. Inoltre rispetto allo squat è possibile usare carichi molto più elevati in sicurezza.L' importante in questo esercizio è che le gambe non vanno estese completamente per non compromettere le ginocchia e per non ridurre la tensione muscolare.

Questi sono gli esercizi più tipici per allenare i muscoli delle gambe, qua sotto troverete una scheda per una sessione in palestra.

Affondi con bilanciere  rip. 4       colpi 8+8-10+10     recupero 120 sec 

Pressa a 45°                   rip. 4       colpi 6-12               recupero 120 sec

squat con bilanciere       rip. 4       colpi 6-12               recupero 120 sec 

Addominali scolpiti

Buongiorno a tutti e benvenuti in questo nuovo post in cui spiegheremo come raggiungere addominali scolpiti. 

Per incominciare il nostro allenamento si raccomanda di non ingerire grosse quantità di calorie derivanti da cibo spazzatura, il quale porterebbe ad un aumento della massa grassa così da oscurare i nostri cari addominali.

dopo questa premessa l'alimentazione dovrà essere magra e povera di grassi (niente biscotti, non troppa pasta o pane, non tanta carne rossa) per far perdere grasso sulla parte della pancia.

ALIMENTAZIONE:

in prima mattinata si consiglia una colazione regolare e non ipocalorica (yogurt bianco, mandorle, frutta).

Metà mattina è necessario non magiare carboidrati, invece mangiare frutti o gallette di riso.

A pranzo un piatto di pasta o riso di circa 85 gr, con un secondo misurato a base di poco formaggio, niente pane e carne bianca.

Al pomeriggio un' abbondante ciotola di frutta mista con gallette di riso e yogurt bianco zero grassi (questo spuntino deve essere esaustivo per consentire alla fame di placarsi per non sovrabbondare nella cena).

Alla cena, se nel pèomeriggio si è fatta attività sportiva, si consiglia di mangiare uova (max 3). 

Il pasto non deve essere ricco di carboidrati complessi, perché diventeranno grasso la sera stessa, quindi per primo carne rossa (se non si ha mangiato uova) o carne bianca (pollo), per secondo si raccomanda di evitare frutti o qualsiasi componente contenente zuccheri semplici, quindi va bene poco formaggio stagionato e un po' di pane. 

Per l'allenamento l'esercizio essenziale che non comporta malformazioni dorsali e incrementi la velocità di crescita degli addominali sono I PLANK:

questi esercizi sono orizzontali o verticali, entrambi con equivalente efficacia; in quanto la differenza e la velocità di crescita è data  dal modo in cui li si fanno (50/60 secondi, con possibile aumento di fatica con peso sulla schiena o in mano). 

Questi esercizi sono pochi ma essenziali per il raggiungimento dello scopo, perché non conta la quantità di esercizi che si fanno bensì il modo in cui vengono svolti. 

Plank orizzontale 

Plank laterale o verticale

Grazie per la lettura, in caso di dubbi non esitate a porci le vostre domande sui commenti.             

Allenamento per i bicipiti

Buongiorno a tutti come promesso oggi posteremo l'allenamento per raggiungere bicipiti scolpiti, come ARNOLD.
Come accennato nei post precedenti, l'alimentazione ha un ruolo importantissimo per la crescita muscolare; qui sotto potrete leggere l'allenamento ideale per la crescita di massa dei bicipiti.

• Curl alla panca Scott: questo esercizio si concentra sul ventre del bicipite, stimolando la crescita del picco dello stesso (ripetizioni: 3 serie da 12, lentamente senza esagerare col peso);

• Curl con bilanciere:  il principe degli esercizi per le braccia, che stimola come nessun altro la crescita della massa in tutte le parti (ripetizioni: max peso x 10 rip.) x 3 serie;

• Curl unilaterali ai cavi: esercizio specifico per eccellenza, che mira alla definizione piuttosto che alla crescita dei bicipiti (ripetizioni: 10 x 4 serie);

• Curl con manubri: esercizio secondo per la crescita dei bicipiti solo ai curl con bilanciere ( ripetizioni: 18 x 3 serie).

 

Si rammarica che il peso, se troppo, potrebbe comportare l'esecuzione errata degli esercizi con conseguenti dolori al braccio; non conseguenti ad un fallimento muscolare. 

Inolre si ricorda che l'esercizio in palestra non deve essere fatto meno di due volte alla settimana, quindi volendo potenziare il muscolo sopra descritto bisognerà variare gli esercizi ogni seduta per non comportare un autismo muscolare.

Riguardo l'uso delle proteine o aminoacidi si consiglia di assumerli posticipatamente di 30/60 min dalla fine dell'allenamento; assumendone prima non si raggiungerebbe l'obbiettivo di accrescimento muscolare rendendo più faticoso l'allenamento sia da parte del corpo (reni) sia da parte fisico-tecnica dell'allenamento in quanto posticipato ad un'assunzione di eccessive energie da smaltire. 

"L'alimentazione più importante dell'allenamento" 

Per incrementare la propria muscolatura l'alimentazione è più importante dell'allenamento.

per questo una buona alimentazione contribuisce maggiormente alla crescita muscolare di quanto lo faccia l'allenamento; qui sotto trovate la giusta alimentazione, così che abbinata ad un allenamento faticoso e breve (uno/due ore), faccia aumentare il volume dei muscoli allenati e contemporaneamente riduca la massa grassa.

Colazione

Fette biscottate o 1 panino integrale/segale o cereali integrali o +
marmellata o

miele
+

Minimo 3 frutti +
caffè o tè, latte

Metà mattina

Mix di frutta (scegliere un mix di frutta in cui siano presenti: banana, mela, arance,

kiwi, albicocche)

Pranzo

Pasta

Patate (bollite o al forno) oppure legumi +
Verdure cotte e/o crude
+

a rotazione scegliere: carne bianca, rossa, pesce o uova

Metà pomeriggio

Un frutto di stagione oppure un gelato alla frutta

Sera 19,00-20,30

A rotazione scegliere: carne bianca, rossa, pesce o uova +
verdure cotte e/o crude

Assunzione di acqua:

Si consiglia l'assunzione di un quantitativo minimo di acqua naturale pari a 2 litri al

giorno.

Inoltre per una più rapida crescita muscolare si consiglia l'assunzione di proteine in polvere o aminoacidi ramificati dopo ogni seduta di allenamento (2/3 volte a settimana).

Per le proteine non bisogna esagerare con i grammi, perché la quantità eccessiva immessa nel corpo provocherebbe un' appesantimento dei reni, provocando disfunzioni renali nel lungo periodo. Quindi si consiglia di consultare un esperto prima di ingerire un determinato quantitativo di proteine o aminoacidi.

Le proteine e gli aminoacidi inoltre non vanno mai assimilati insieme. 

Le migliori sul mercato sono:

€ 70/80 per kg

€ 30/40 220g

Perché andare in palestra

Ecco 10 motivi per ricominciare a fare attività fisica con regolarità.

•  Questione di tempo. Resistere i primi giorni darà i suoi frutti: dopo due settimane di frequenza bisettimanale si inizieranno a notare i primi benefici. Dopo un mese niente fiatone se si salgono le scale. Dopo tre mesi si mangia più di prima, ma non si ingrassa perché si brucia di più.   
•  Benessere generale. L'attività fisica ha effetti benefici su tutto l'organismo: migliora la circolazione, potenzia la memoria, rinforza le articolazioni e i muscoli, favorisce le funzioni cardiaca e respiratoria e stimola il sistema immunitario.
•  Relax e pensiero positivo. Muoversi stimola la dopamina, ormone della felicità. 
•  Scheletro (più) forte. Lo sport rinforza le ossa e previene l'osteoporosi. NB: con l’avanzare dell’età, soprattutto per le donne in menopausa, questa patologia è un problema frequente e invalidante. 
•  Nuovi amici. La palestra fa bene anche alla vita sociale. Stare in mezzo agli altri aiuta a tenere lontane pigrizia, stanchezza e scuse.
•  Metabolismo super attivo. L'effetto dello sport sulle trasformazioni chimiche che avvengono nella cellula per produrre energia agisce fino a 24 ore dopo l'allenamento.
•  Più tono. Oltre a riattivare il metabolismo e a perdere i chili in eccesso, l’attività sportiva è il modo più efficace per tonificare e scolpire i muscoli.
•  Sonno migliore. Fare sport si ripercuoterà quindi positivamente sulla quotidianità: dopo una bella dormita il viso sarà più rilassato e l'energia a mille.
•  Più autostima. Darsi un obiettivo e cercare di raggiungerlo è il modo più efficace per sentirsi più sicuri di se stessi. Lo specchio completerà l'opera!