Allenamento gambe

I muscoli delle gambe sono i più possenti e forti del nostro corpo e come tali devono essere allenate continuamente per progredire nel nostro percorso di definizione muscolare. Questa parte del corpo in palestra è quasi sempre trascurata perché, essendo il muscolo più grande, ha la necessità di impiegare carichi più pesanti e, per questo motivo, la gente si accentra a tonificare la parte superiore del corpo cioè i muscoli più "popolari" come bicipiti, spalle, petto.

Innanzitutto per un buon allenamento è necessario, prima di stimolarlo, scaldare il muscolo attraverso una breve corsa o 10 minuti di cyclette, questo è necessario per evitare strappamenti e stiramenti del muscolo in questione.

finito il riscaldamento possiamo iniziare a svolgere gli esercizi essenziali per questo muscolo

•  Gli affondi con bilanciere sono un ottimo esercizio per le gambe, in particolare per quadricipiti e glutei.Rispetto allo squat ha il vantaggio di allenare separatamente le gambe, favorendo lo sviluppo simmetrico della muscolatura.

• Lo squat con bilanciere è uno degli esercizi base, che va ad allenare gambe e glutei. Si esegue tipicamente con carichi molto elevati. Naturalmente i principianti partiranno con pesi leggeri e dovranno imparare innanzi tutto la postura che nello squat è fondamentale per evitare danni alla schiena. Si consiglia inoltre di indossare delle scarpe con suole basse e piatte, in quanto le suole alte e ammortizzate di alcune calzature sportive annullerebbero parte della spinta richiesta per sollevare il bilanciere.
  Per eseguire correttamente lo squat è innanzi tutto necessario che riusciate ad accovacciarvi senza dover staccare da terra i talloni. Se non riuscite a tenere i talloni a terra, dovrete effettuare qualche esercizio di stretching per le caviglie, in modo da acquisire la mobilità richiesta da questo esercizio.

• La pressa per le gambe (leg press) a 45° è un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare delle gambe in particolare dei quadricipiti ed è una valida alternativa allo squat, soprattutto per chi, a causa di qualche problema muscolo scheletrico, non riesce ad eseguirlo correttamente senza mettere a rischio schiena e ginocchia. Inoltre rispetto allo squat è possibile usare carichi molto più elevati in sicurezza.L' importante in questo esercizio è che le gambe non vanno estese completamente per non compromettere le ginocchia e per non ridurre la tensione muscolare.

Questi sono gli esercizi più tipici per allenare i muscoli delle gambe, qua sotto troverete una scheda per una sessione in palestra.

Affondi con bilanciere  rip. 4       colpi 8+8-10+10     recupero 120 sec 

Pressa a 45°                   rip. 4       colpi 6-12               recupero 120 sec

squat con bilanciere       rip. 4       colpi 6-12               recupero 120 sec